MAT TIL Å BLI GLAD AV

Hva med å ha med sånt fargerikt tilbehør til resten av matpakken du har med på skole / jobb? Eventuelt i matpakken til barna? Mat med farger ♥

Paprika er proppfull av vitamin C og A. Brokkoli er også rik på vitamin C, i tillegg til blant annet folat (spesielt viktig for kvinner!), fiber, antioksidanter, klorofyll, kalsium og vitamin K. Spis gjerne stilken på brokkolien også, den er det ingen grunn til å kaste! Grønnsakene inneholder aller mest næring når de ikke er varmebehandlet. Jeg vil også oppfordre til å kjøpe økologisk, for å unngå rester av sprøytemidler og støtte den økologiske driften som det forhåpentligvis blir mer av fremover.

Matboksen er forresten kjøpt på Clas Ohlson og er helt super. Kan vaskes i vaskemaskin, kan fryses og kan varmes i mikrobølgeovn. Finnes i mange fine, knæsje farger.



2 kommentarer

FYSISK AKTIVITET

For at du skal kunne ha energi til fysisk aktivitet, forbrennes næringsstoffer i kroppen (lagrede karbohydrater og lagret fett). Prosessen er avhengig av oksygen. Har ikke kroppen tilgang på nok oksygen, får du melkesyre. Jo bedre kondisjon du har, jo større oksygenopptak har du. 

Det er tre faktorer som påvirker effekten av den fysiske aktiviteten;

Frekvens - hvor ofte

Intensitet - hvor slitsomt

Varighet - hvor lenge om gangen

HELSEGEVINSTER VED FYSISK AKTIVITET

♥ redusert risiko for utvikling av diabetes type 2, hjerte- og karsykdom, osteoporose, høyt blodtrykk og kreft i tarm, bryst og livmorshals

♥ redusert blodtrykk for de med allerede høyt blodtrykk

♥ redusert risiko for depresjon og angst

♥ redusert dødelighet, økt levealder

♥ sterke ledd, muskler og sterkt skjelett (økt muskelmasse = økt hvileforbrenning!)

♥ redusert risiko for vektøktning, overvekt og fedme

♥ sterkt hjerte (slagvolumet og hjertemuskelmassen øker, hvilepulsen senkes)

♥ sunne blodårer (det gode HDL-kolesterolet øker, og triglyseridnivået, altså fett i blodet, senkes)

♥ bedre kognitiv funksjon (hjernen)

♥ bedre glukosetoleranse (gunstig for blodsukkeret)

♥ bedre søvnkvalitet og fordøyelse

 

HVORFOR BØR BARN VÆRE I FYSISK AKTIVITET?

♥ sansene stimuleres

♥ bedrer utviklingen av nervesystemet

♥ viktig for utviklingen av syn, bevegelighet, utholdenhet, muskelstyrke, balanse og motorikk

♥ bedrer selvtilliten

♥ reduserer stress

♥ kan bidra til positive skoleresultater 

Aktivitetene bør belaste ledd og skjelett, f.eks. løping, fotball, basketball.. Dette fordi skjelettets bentetthet er i stor utvikling på denne alderen.

Men hvor mange norske barn er egentlig aktive nok?

Som dere ser i tabellen over, synker aktiviteten med årene. Gutter er gjennomsnittlig mer aktive enn jenter.

Visste dere at dagens 15-åringer faktisk er mer stillesittende enn de i aldersgruppen 65-85 år? Det er jo helt sinnsykt! Dette tror jeg er mye på grunn av den eksploderende underholdningsindustrien; pc-spill, nettbrett, tv, film, tv-spill, mobilspill.. Her mener jeg at foreldrene må ta ansvar og sette grenser for barna sine. 

 

HVORFOR BØR ELDRE VÆRE I FYSISK AKTIVITET?


♥ opprettholde muskelstyrke

♥ psykisk velvære, mindre risiko for depresjon

♥ bedre balanse, noe som kan hindre fall og benbrudd

♥ kan minke risiko for kognitive problemer (hukommelse f.eks.)

Det er naturlig å miste styrke, bevegelighet og kondisjon med alderen (spesielt raskt fra 60-årene), men hvis man klarer å holde seg fysisk aktiv gjennom livsløpet, vil denne reduksjonen gå mye saktere. 

 

ANBEFALINGER

Barn bør være i aktivitet minst 1 time hver dag, men det trenger ikke være 60 sammenhengende minutter. Aktiviteten bør være variert og engasjerende. Mer lek enn organisert mosjon. Det sier seg vel egentlig selv at et barn har mer lyst til å være aktiv hvis det er snakk om «du har'n»-leken og fotball, ikke joggeturer og pushups.. 

Det anbefales for voksne å være i moderat aktivitet (tilsvarende rask gange) i minst 30 minutter hver dag. Det behøver ikke være 30 sammenhengende minutter, det kan gjerne deles opp i flere bolker utover dagen. På den måten kan det være enklere å gjennomføre for de som føler at tiden ikke strekker til ellers. For å forebygge vektøkning kan det se ut til at det er nødvendig med 60 minutter moderat og / eller høy-intensitet aktivitet daglig.

Dessuten anbefales det å gå 10.000 skritt hver dag. Det kan være lurt å skaffe seg en skritt-teller, slik at man kan bli mer obs på sitt faktiske aktivitetsnivå.

Under ser dere en tabell som viser hvor mange % av den norske befolkningen (menn og kvinner 20-85 år) som oppfyller «kravet» om minst 30 minutter fysisk aktivitet daglig.


Ikke så mange, eller hva?



Tabellen over sammenligner Norge og USA. Vi ser at norske menn fra 20-50 år virker å være mindre aktive enn menn fra USA i samme aldersgruppe. Norske kvinner ser ut til å være mer aktive enn amerikanske kvinner, i alle aldersgruppene.

 

DAGENS SAMFUNN

Det blir stadig flere overvektige og fete personer i verden, og mange tilfeller skyldes trolig mangelen på fysisk aktivitet.

Det er ikke bare enkelt å være regelmessig fysisk aktiv i dagens samfunn. På mange måter er det lagt opp til å leve en sedat livsstil med bare inaktivitet. Det som før var manuelt arbeid utført av mennesker dagen lang, er i dag blitt erstattet av maskiner og teknologi. Nå er det mye arbeid som er stillesittende. Samtidig har mange stressende og krevende liv, så når de kommer hjem fra jobb, frister det mest å bare ligge i sofaen og se på tv resten av dagen. Energinivået er lavt, så man orker ikke trene. Og når man ikke trener, får man heller ikke mer energi! Det blir en slags ond sirkel.

Man kjører bil overalt, til og med til butikken som ligger en 10-minutters gåtur unna huset. Sykkelen står nedstøvet i garasjen. Barna sitter inne og spiller playstation istedenfor å leke ute med det de finner i naturen.

 

KONKLUSJON

Vær så aktiv som mulig! Alt er bedre enn ingenting, men - jo mer, jo bedre. Er du ikke glad i å trene på treningssentere osv, organiser faste kveldsturer med en venn/partner og ta de små grepene i hverdagen som gjør at man helhetlig blir litt mer aktiv. Ta trappene, gå til butikken, kjør minst mulig bil / kollektivtransport, i verste fall parker / gå av litt lengre unna slik at du må gå litt. Har du en stillesittende jobb, prøv å ha en regel om at rundt hvert 30.minutt skal du reise deg og rusle litt rundt, eller strekke litt på kroppen. Har du barn - lek med barna, følg de til skolen istedenfor å kjøre de, organiser sporty familieaktiviteter (oppdagelsesturer i skogen f.eks.)... Det er mange muligheter.

Avslutningsvis slenger jeg med en veldig kul og lærerik video;

 

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin (6. utgave). Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ Geissler, C. & Powers, H. (2005). Human Nutrition (12th edition). London: Elsevier.

♥ Helsedirektoratet.no



Ingen kommentarer

TOMATSUPPE


Ingen toro-tomatsuppe her i gården, nei!

Alt du trenger er; 

♥ 1 boks hermetiske tomater (gjerne økologiske, koster omtrent samme som vanlig)

♥ et par ferske tomater

♥ 1 gul løk

♥ 2-3 cm. rød chili

♥ en klatt smør / litt olje

♥ 2-3 hvitløksfedd

♥ litt fløte til du får ønsket konsistens og farge

♥ buljong (jeg brukte økologisk grønnsaksbuljong)

♥ krydder etter eget ønske (jeg brukte litt spisskummin og litt cayennepepper)

♥ kokt egg

♥ gjerne litt fersk basilikum som pynt

Jeg synes det er litt vanskelig å gi eksakte mengder, for når jeg lager mat så tar jeg det litt på sparket. Det beste rådet er å smake seg frem!

Hakk løk, hvitløk og chili (trenger ikke finhakkes ettersom alt stavmikses på slutten) og fres det i en kjele med smør eller olje, til det blir gyllent og blankt. Hakk de ferske tomatene og ha det i kjelen, sammen med de hermetiske tomatene. Ha i buljong, krydder og litt fløte. La det koke opp i ca. 10 minutter. Sett kjelen i vasken (lurt, for det kan komme til å sprute tomatsuppe til alle kanter, haha) og kjør suppen med en stavmikser til det blir en jevn masse. Fiks ferdig!

Kok egg i en egen kjele. Jeg koker de i ca. 15 min fordi jeg liker de hardkokte :-)

 

TOMATER - BRA FOR IMMUNFORSVARET

♥ inneholder en antioksidant ved navn «lykopen»

♥ rik på vitamin C

♥ rik på betakaroten

Det lønner seg å varmebehandle tomater fordi effekten av lykopenet forsterkes ved varme. Dessuten er det lurt å innta tomater sammen med fett, f.eks. olivenolje eller avocado. Dette fordi lykopen er fettløselig, og vil tas opp bedre av kroppen sammen med fett.



Ingen kommentarer

HJEMMELAGET KONFEKT

ALT DU TRENGER ER:

♥ silikonform - jeg kjøpte min på Panduro, men har hørt at det finnes på Clas Ohlson og?

♥ mørk sjokolade - jo høyere kakaoinnhold, jo sunnere!

♥ fyll - her kan du bruke hva som helst. Jeg endte opp med det jeg hadde liggende, nemlig hakkede mandler, hakkede gojibær, revet sitronskall, kokos og peanøttsmør.





Nammis ♥

Jeg ble tipset om dette på Eirin Kristiansen sin fine blogg, og tenkte at dette måtte jeg bare prøve!

Sjokoladen smeltet jeg i vannbad (har hørt at du bør bruke en bolle / skål som dekker hele kjelen, slik at ikke damp kommer opp på sidene). Etter 30-45 minutter i kjøleskapet var konfekten stivnet og klar til å nytes. Bør oppbevares i kjøleskapet. Glasskrukken som jeg har konfekten i, er fra Clas Ohlson :-)



Ingen kommentarer

KOSTHOLD OG GRAVIDITET

♥ HVA SKJER I DEN GRAVIDE KROPPEN? ♥

For at det skal kunne vokse et liv inne i magen din, er det avhengig av at oksygen og næringsstoffer konstant overføres fra ditt blod til fosterets blod. Dette skjer via morkaken («placenta») og navlestrengen.

Det skjer mange forandringer i det hormonelle systemet ved graviditet. Blant annet øker produksjon og utskillelse av kjønnshormonene «østrogen» og «progesteron», samt veksthormonet «tyroksin». Tyroksin er med på å øke appetitten, og forbrenningen av energi og oksygen. Alle disse hormonforandringene gjør at kroppen er i stand til å tilpasse seg den nye situasjonen. Blant annet øker hjertets kapasitet til å pumpe blod, og absorpsjonen av næringsstoffer fra maten du spiser.

Er du overvektig og i lite fysisk aktivitet før / under graviditeten, vil det kunne virke negativt på morkakens funksjon og fosterets utvikling. Er du veldig overvektig, kan det være vanskelig å i det hele tatt bli gravid.

Hvor mye du bør legge på deg under graviditeten avhenger av din normalvekt. «Institute of Medicine» har kommet med følgende veiledende anbefalinger;



Kvinner i Norden i dag legger gjennomsnittlig på seg rundt 14-15 kg. gjennom graviditeten. Det vil være lurt å sjekke seg regelmessig hos legen underveis i graviditeten, for å se at vektutviklingen ligger rundt normalen. Det skal også nevnes at man absolutt ikke bør slanke seg, og dermed spise for lite under graviditeten. Da kan det være fare for at du og barnet ikke får i dere nok næringsstoffer. Man kommer en lang vei med å spise sunt og være i aktivitet.

 

♥ FOSTERETS UTVIKLING ♥

Det er tre hovedfaktorer som kan gi fosteret ernæringsproblemer, som påvirker fosterets utvikling;

1.) Ditt kosthold som gravid

2.) Hvor godt morkaken / placenta fungerer

3.) Fosterets utnyttelse / opptak av næringen din

Et barn kan bli født SGA («små for gestasjonsalderen», altså at barnet er lite i forhold til hvor stor han / hun egentlig burde vært) hvis ernæringen som foster har vært dårlig, avhengig av de tre faktorene over her. De som blir født SGA kan ha økt risiko for å utvikle blant annet høyt blodtrykk, glukoseintoleranse / diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer senere i livet.

Det er kjempeviktig at du som gravid passer på å få i deg nok mat, og riktig type mat. Studier viser at det du spiser under graviditeten påvirker barnets helse, både ved fødsel og senere i livet. Noen studier kan til og med tyde på at kostholdet ditt før graviditeten også spiller en rolle.

Er du veldig underernært gjennom hele graviditeten, kan det gjøre at barnet ditt blir født for tidlig, har lav fødselsvekt (under 2,5 kg), anemi (mangel på røde blodceller som er viktig for oksygenfrakt i kroppen) eller i verste fall blir dødfødt.

Er du gravid med overvekt eller fedme, kan det være at barnet ditt får en stor fødselsvekt (over 4 kg), og kan dermed ha økt risiko for å utvikle overvekt / fedme og livsstilssykdommer (diabetes, hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk osv.) senere i livet. For å ikke snakke om risikoen for fødselskomplikasjoner.

Antall tilfeller med svangerskapsdiabetes (diabetes type 2, som utvikles i løpet av svangerskapet) øker. Det kan faktisk gi barnet en større risiko for å utvikle diabetes type 2 selv, senere i livet.

Det er mange (inkludert meg selv, før jeg ble ordentlig interessert i ernæring) som tenker at når man blir gravid så har man endelig en unnskyldning til å spise alt man vil av usunn mat. For da skal man liksom legge på seg uansett. Men det er viktig å være klar over at ved å ha et sunt kosthold gjennom graviditeten, kan du gi barnet ditt det beste utgangspunktet som mulig for god helse, både ved fødsel og lenger frem i tid. Og det bør vel være en prioritet?

 

♥ GRAVIDITETENS «BIVIRKNINGER» ♥

♥ Kvalme og oppkast:

Mange forbinder spesielt «morning sickness» med graviditet. Man ser for eksempel ofte i filmer at det er et av de første tegnene på graviditet. Men ikke alle opplever svangerskapskvalme. Det er spesielt vanlig å oppleve det i første del av graviditeten (rundt de første tre månedene), og det samme med nedsatt matlyst. Man er ikke sikker på hvorfor det er sånn, men det har trolig noe å gjøre med hormonforandringene og det endrede stoffskiftet. Ettersom fosterets næringsbehov ikke er på sitt største i begynnelsen av graviditeten, og det kan ta energi og næring fra «lageret» i kroppen til mor, er det ikke så farlig med kvalme, oppkast og nedsatt matlyst i den første delen av graviditeten. Opplever du derimot oppkast og vektnedgang i siste del, før termin, bør du dra til legen for å finne ut av det. 

♥ Forstoppelse:

Mage og tarm påvirkes også av forandringene som skjer i kroppen, og mange opplever at fordøyelsen går tregere. Dette kan bedres ved å spise fiberrike matvarer, for eksempel erter, bønner, linser og veldig grove kornprodukter. Men da bør man også huske å drikke mye vann, hvis ikke kan fiber faktisk forverre problemet.

♥ Ødem:

Ødem er væskeansamlinger i kroppen, og oppstår ofte rundt anklene. Det er veldig normalt for gravide, og forsvinner vanligvis etter fødsel.

 

♥ ØKT BEHOV UNDER GRAVIDITETEN ♥

Gravide trenger mer energi (kalorier), proteiner, vitaminer og mineraler enn de ellers ville gjort. Spesielt gjelder dette for siste halvdel av graviditeten, da fosteret vokser fortest. Du som gravid vokser jo også, blant annet i livmoren, brystene og fettvevet. Når du beveger deg, kreves det mer energi på grunn av den ekstra vekten du bærer på. Samtidig er de fleste gravide mindre aktive enn ellers, og sover mer. Dermed er det ikke alltid det økte behovet for kalorier som er viktigst, men heller det at maten du spiser inneholder så mye vitaminer og mineraler som mulig.

Proteiner:

«Kroppens byggestener», viktig for vekst hos både mor og foster. Gode kilder er kjøtt / kylling / fisk, melk og melkeprodukter, egg og nøtter.

Kalsium:

Viktig for å bygge fosterets skjelett. 900 mg/dag anbefales, men en kan gjerne innta litt mer også. Gode kilder er melk og melkeprodukter, særlig hvitost. Hvis det regnes at èn skive hvitost veier gjennomsnittlig 15 gram, vil ca. 7 og 1/2 skive hvitost dekke dagsbehovet. Har man et kosthold som inneholder mye melk og melkeprodukter, er det ikke nødvendig å tenke noe særlig på akkurat dette. Kroppen har også egne mekanismer for å opprettholde kalsiumbalansen, hvis det skulle være nødvendig. 

Jern:

Graviditet øker behovet for jern, men samtidig mister man menstruasjon i de ni månedene man er gravid (mye jern tapes via menstruasjon sånn ellers). Alikevel er det mange som trenger mer jern når de blir gravide, ettersom de fleste av oss ikke har store jernlagre i kroppen fra før. Alle gravide anbefales å dra til legen tidlig i svangerskapet, for å måle jernnivået i blodet (helst bør serum-ferritin måles, det er nemlig tall på jernlageret ditt!). Det kan mistes mye blod i løpet av fødselen, og hvis man da har lave jernlagre i kroppen fra før, kan det faktisk føre til akutt jernmangel. Gode kilder til jern er blant annet leverpostei og kjøtt. Man bør ikke ta kosttilskudd av jern før man har snakket med en lege om det, og målt sine blodverdier. Jerntilskudd gi ubehag som forstoppelse, så det beste er å prøve å få i seg mye jern via kostholdet. Vitamin C hjelper jernopptaket i kroppen, så en kan jo for eksempel ha et par skiver rød paprika på den grove brødskiven med leverpostei? Eller et halvt glass hjemmepresset appelsinjuice?

♥ Vitamin D:

Dette er viktig, blant annet fordi vitamin D bedrer opptaket av kalsium i kroppen. Vitamin D finnes i fet fisk (blant annet ørret, makrell, laks, sild), tran, beriket margarin og berikede meieriprodukter. Den beste kilden er kanskje UV-stråler fra solen, som gjør at vitamin D dannes i huden. Ettersom vi i Norden har svært få måneder med sollys, bør alle ta tran! Helst året rundt, slik at man kan bygge opp kroppens lager av vitamin D.

Folat:

Dette er et veldig viktig vitamin for gravide, og for de som planlegger å bli gravide. Det anbefales faktisk et inntak på 400 mikrogram per dag, for alle fertile kvinner. Dette fordi mange graviditeter ikke er planlagte, og det er spesielt viktig å få i seg nok folat i begynnelsen av svangerskapet. Det minsker nemlig risikoen for nevralrørsdefekt (forstyrret utvikling av nervesystemet hos fosteret, kan gi veldig store skader). Gode kilder er grønne bladgrønnsaker, leverpostei og bønner. Det er veldig vanskelig å nå 400 mikrogram per dag kun via kostholdet, så man bør absolutt ta tilskudd. Har du tidligere født et barn med nevralrørsdefekt og planlegger en ny graviditet, anbefales et mye høyere inntak av folat enn 400 mikrogram per dag.

♥ Fysisk aktivitet:

Aktive kvinner bør opprettholde den fysiske aktiviteten når de er gravide, mens de som i utgangspunktet er inaktive, bør øke den fysiske aktiviteten. Men under de rette omstendighetene selvfølgelig, kanskje ikke akkurat kickboksing eller håndball... Hvis man planlegger graviditet vil det også være gunstig å være i regelmessig fysisk aktivitet, da det hjelper på fertiliteten. Er man langt ut i graviditeten, bør aktiviteten ha en lav intensitet, som f.eks. gåturer.


HVA BØR GRAVIDE UNNGÅ?

♥ Alkohol, røyk og narkotiske stoffer - trenger jeg gi noen begrunnelse?

♥ Rått kjøtt - kan inneholde parasitter som skader fosteret. Kjøtt bør varmebehandles godt!

♥ Hval- og selkjøtt - kan inneholde mye kvikksølv.

♥ Rå fisk - kan inneholde miljøgifter og parasitter.

♥ Gjedde - kan inneholde miljøgifter.

♥ Store blåkveiter (over 3 kg.), store abborer (over 25 cm.), store ørreter (over 1 kg.) og store røyer (over 1 kg.) - kan inneholde miljøgifter. Er det filetert / oppskåret i butikken bør du spørre hvor store de opprinnelig var. Det sier nemlig noe om hvor lenge de levde før de ble fanget, og dermed hvor mye miljøgifter de kan ha samlet opp i løpet av sine liv.

♥ Eksotiske fiskeslag som hai, sverdfisk og fersk tunfisk - tunfisk på boks her i Norge er derimot helt trygt!

♥ Innmat fra krabbeskjell - Reker og det hvite i krabbeklørne er trygt!

♥ Fiskelever - kan inneholde miljøgifter. Tran er av fiskelever, men er nøye renset - så den er trygg!

♥ Myke / halvmyke oster og muggost - kan inneholde en bakterie som heter «listeria».

♥ Upasteurisert melk og melkeprodukter av upasteurisert melk - samme grunn som over. Les bakpå emballasjen, det skal være merket om melken er pasteurisert eller ikke. Upasteurisert betyr at den ikke er varmebehandlet.

 

HVA BØR GRAVIDE VÆRE FORSIKTIGE MED?

♥ Koffein - kaffe, te med koffein og annen koffeinholdig drikke (brus, energidrikk...) Visste dere at til og med sjokolade inneholder koffein? Det er kakaobønnene som naturlig inneholder koffein, og jo mørkere sjokolade du spiser, jo mer kakaobønner (og dermed koffein) inneholder de.

♥ Blåskjell - pass på at de er friske og godt varmebehandlet.

♥ Oppskåret kjøttpålegg - selv om det er varmebehandlet før du kjøpte det, kan det inneholde bakterier nå som det er i kald variant. Jo ferskere det er, jo bedre! Sjekk holdbarhetsdatoen og spis helst fra nyåpnet pakke.

♥ Gravet / røkt fisk - bør være ferskest mulig, helst fra nyåpnet pakke. 



♥ KONKLUSJON ♥

Tenk over hva du spiser og drikker under graviditeten, ettersom at alt overføres til fosteret. Det er selvfølgelig lov å kose seg i blant - men det å ha et generelt sunt kosthold og være i regelmessig fysisk aktivitet vil være veldig gunstig for dere begge :-)

 

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin (6. utgave). Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ Geissler, C. & Powers, H. (2005). Human Nutrition (12th edition). London: Elsevier.



4 kommentarer

PUBLISERT I AVISER

På skolen har vi holdt på med en oppgave som gikk ut på å skrive en kronikk om et relevant tema innenfor ernæringsrelaterte sykdommer. Jeg samarbeidet med Karoline, og sammen skrev vi en kronikk som omhandlet sammenhengen mellom vitamin D-inntak og risiko for utvikling av depresjon. Vi sendte den inn både til Karolines lokalavis «Varingen» og til min lokalavis «Sandefjords blad», i håp om å få den publisert. Det fikk vi - i begge avisene! Veldig moro.

Kronikken kan leses online HER.

«Sandefjords blad».

«Varingen».



2 kommentarer

FISKEMIDDAG

Alt du trenger er;

♥ fisk - jeg brukte ørretfilet

♥ creme fraiche

♥ soyasaus

♥ grønnsaker av eget ønske - jeg brukte revet gulrot fordi jeg elsker det, haha.



Bland creme fraiche sammen med litt soyasaus. Det lønner seg å smake seg litt frem, jeg brukte ca. 3 store ss. creme fraiche og en liten ts. soyasaus. Stek fisken, med en klatt smør i pannen, på sterk varme i noen minutter på hver side til den er gjennomstekt. Du kan ha creme fraiche-blandingen i pannen med fisken, men jeg gjorde ikke det. Begge deler fungerer!

Ha gjerne litt urter eller krydder på toppen av serveringen, så ser det ekstra godt ut :-) Det smaker helt nydelig, så denne retten må dere bare prøve.

Tusen takk for middagstipset, Karoline! :-)



4 kommentarer

FEDMEEPIDEMIEN

WHO (Verdens helseorganisasjon) har klassifiserert BMI («body mass index») i disse kategoriene, for voksne mennesker;

♥ BMI under 18,5 = undervekt

♥ BMI 18,5 - 24,9 = normalvekt

♥ BMI 25 - 29,9 = overvekt

♥ BMI 30 - 39,9 = fedme (det er på dette stadiet at overvekten virkelig begynner å gi dramatiske helsekonsekvenser og økt dødelighet)

♥ BMI over 40 = sykelig fedme

BMI regnes ut ved å bruke denne formelen;

BMI = vekt i kg / (høyde i meter * høyde i meter)

BMI kan være et godt hjelpemiddel, men målingen har visse svakheter;

1) Det sier ingenting om kroppssammensetningen. Det skiller ikke mellom muskler, fett og vann. Muskler veier jo for eksempel mer enn fett. Så hvis du er veldig muskuløs, bør du ta BMI med en klype salt. 

2) Det sier ingenting om hvor på kroppen fettet er lokalisert. Hos kvinner har fettet en tendens til å legge seg rundt hofter, rumpe og lår, mens hos menn legger det meste seg nesten utelukkende rundt magen. Dette kalles abdominalt fett, og det er denne fettplasseringen som er spesielt farlig for helsen. 

Du kan selv måle livvidden din med et målebånd, for å sjekke din abdominale fettmengde. Stå oppreist, hold målebåndet 1 cm over navlen og pust lett ut. En livvidde på 82-88 cm. hos voksne kvinner gir samme risiko som overvekt, mens en livvidde på over 88 cm. gir risiko som fedme. For voksne menn er det 94-102 cm. som gir risiko som overvekt, mens over 102 cm. gir risiko som fedme.

Du kan også måle livvidde / hofteomkrets, altså livvidden i cm. dividert på hofteomkrets i cm. Blir tallet over 0,80 hos voksne kvinner og over 1,00 hos voksne menn, tilsvarer det abdonimal fedme.

MULIGE KONSEKVENSER AV OVERVEKT OG FEDME

♥ diabetes type 2

♥ gallestein/nyrestein

♥ høyt blodtrykk, som igjen kan føre til hjerte- og karsykdommer

♥ belastningsskader i rygg, hofte og knær

♥ leversykdom

♥ redusert fruktbarhet

♥ fødselskomplikasjoner

♥ økt LDL-kolesterol (det «farlige» kolesterolet) og redusert HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet)

♥ kreft (bl.a. i spiserør, bukspyttkjertel, tarm, nyre, livmor og bryst)

♥ nedsatt bevegelighet

♥ dårligere respirasjon, søvnapnè (pustestopp ved søvn), kan gi hjerte- og karsykdom

♥ dårlig selvtillit og depresjon

♥ dårlig funksjon i arbeidslivet

♥ forsterkede astmaplager

♥ polycystisk ovariesyndrom (hos kvinner, hormonforstyrrelse)

♥ metabolsk syndrom (forstyrrelse i stoffskiftet), kan føre til hjerte- og karsykdom

HVORFOR BLIR NOEN OVERVEKTIGE ELLER FETE?

Svaret på dette er mer komplisert enn mange tror. Det er lett å dømme, og tenke at det kun er latskap som ligger bak. Dette vet vi nå at det ikke er. Sansynligvis er det flere forskjellige faktorer som er med på å øke sansynligheten for overvekt og fedme. Blant annet psykologiske, genetiske, sosiale og hormonelle faktorer. Det sies at den vanligste forklaringen er defekter i appetittreguleringen, men dette er noe som krever mer forskning.

Her er noen eksempler på påvirkende faktorer;

♥  Miljø og vaner:

Hvem du omringer deg med kan påvirke, f.eks. familie, kjæreste, venner. Hvilke vaner du er oppvokst med innen mat og fysisk aktivitet, lærdom fra foreldre og lignende. 

Fysisk aktivitet:

Dagens samfunn tilrettelegger mer for fysisk inaktivitet enn aktivitet. Mye bilkjøring, stillesittende arbeid, underholdning innen tv og data og lignende. Her gjelder det å ta ansvar selv og sette regler for deg og dine, selv om det kan være vanskelig.

Gener:

Visste dere at ca. 2-3 % av populasjonen er genetisk disponerte for å utvikle fedme? Og at ca. 1-2 % er genetisk resistente mot utvikling av fedme? Eller at fødselsvekten din, og din ernæringsstatus som foster, kan ha betydning for om du blir overvektig eller undervektig senere i livet? At det du spiser og drikker når du er gravid, faktisk kan påvirke ditt barns fremtidige vekt og helse? Noen er genetisk mer følsomme enn andre på det med å få en slags belønningsfølelse i hjernen, ved inntak av mat og drikke som inneholder mye sukker og fett. Det stimulerer dermed til overspising. Det gir en slags avhengighet, og kan virke hjelpende i forhold til å takle livet, angst og depresjon.

Hormoner:

Tidligere har fettvevet blitt sett på som kun et lager for energi, mens det i virkeligheten har en stor betydning for hormonproduksjon og -funksjon i kroppen. Leptin er et hormon som forteller hjernen om størrelsen på fettlageret vårt. Mangler man leptin (kan måles i blodet), kan dette føre til overvekt og fedme via overspising. En kan si at leptin virker hemmende på appetitten. Ghrelin er et hormon i magesekken som virker stimulerende på appetitten. Det forteller hjernen vår at vi må spise mer. Du har kanskje opplevd at hvis du f.eks. ser på et matlagingsprogram på tv eller lukter god mat så kjenner du at appetitten kommer snikende på? Dette er mest sansynlig pga. hormonet ghrelin. I fedmeoperasjoner hvor deler av magesekk og tarm kuttes bort, vil ghrelin og andre hormoner mistes, noe som vil kunne redusere appetitten.

Medikamenter:

Ulike medikamenter kan også bidra til utvikling av overvekt og fedme, blant annet antipsykotiske medikamenter, litium og noen antidepressiva. Disse medikamentene påvirker hjernen. Insulin og andre medisiner mot diabetes, kortison i høye doser og noen antiepileptiske medisiner kan også stimulere til vektøkning.

Bakterier i tarm:

Det viser seg at de med fedme har en annerledes mikrobiotika i tarm enn normalvektige, men det er foreløpig usikkert om dette er en årsak til, eller et resultat av fedme. Interessant er det uansett.

Røykeslutt:

Det er ikke uvanlig å gå opp i vekt når man slutter å røyke, ettersom appetitten øker og hvileforbrenningen reduseres. Dette kan gjøre at mange tenker at det ikke er verdt å stumpe røyken. Men du må faktisk gå opp hele 40-50 kg for å nå tilsvarende helserisiko som å røyke 10 sigaretter daglig. Det vanligste er en vektøkning på 3-4 kg i løpet av et år, så det å stumpe røyken vil uansett være det beste for helsen din!

Sykemelding / arbeidsledighet:

Dette kan føre til at man mister den graden av organisering og rutiner i hverdagen, og mange føler kanskje at de mister litt meningen med livet. Dette kan gjøre at det blir mer fristende å ligge på sofaen og se tv hele dagen, og at man ikke gidder å kokkelere stort. Har man skader kan det være enda vanskeligere å være fysisk aktiv. Da kan kiloene fort bygge seg på.

Søvnmangel og stress:

Det skjer noe med hormonene i kroppen når vi ikke får nok søvn, som fører til at appetitten øker. 7-8 timer søvn hver natt er optimalt for de fleste. Stress stimulerer også til vektøkning.

Graviditet:

Mange kvinner legger på seg flere titalls kilo under graviditeten, og sliter med å kvitte seg med «babyvekten» etter fødsel. Ofte er dette på grunn av tidsklemmen, og søvnmangel/stress.


KROPPENS REGULERING

Hvis vi inntar mer kalorier enn vi forbruker, vil overskuddet lagres i fettcellene i fettvevet vårt. Normalvektige har et lager på ca. 10.000 kcal. Det holder til ca. 40 dagers faste. Men fettcellene har en kapasitet til å lagre mye mer og øke i størrelse, noe som skjer ved overvekt. Dessuten kan det dannes mange nye fettceller i tillegg. Dette skjer ved kraftig overvekt/fedme.

Har du, eller har du hatt en BMI på over 30, og dermed er/har vært klassifisert som en med fedme, vil kroppen «huske» de høyeste fettlagrene dine. Dette synes jeg er spesielt overraskende og fascinerende. Er du overvektig og har overspist regelmessig i over èn måned, vil kroppen din omstille seg til det. Dermed vil vektnedgang være krevende, ettersom kroppen vil beholde den «balansen». Da vil forbrenningen ved fysisk aktivitet senkes. Kroppen blir rett og slett lurt til å tro at det ekstra fettlageret er normalt, og den kvier seg mot å gi slipp på det. Kroppen er jo innstilt slik at den ønsker å ha et lager av energi i tilfelle den skulle støte på en krisesituasjon med mangel på mat. Men slik er det jo ikke i dagens samfunn, hvor vi lever i en overflod av mat i alle slags former og fasonger. Det som da er mest effektivt for vektnedgang er å endre kostholdet. Så kan fysisk aktivitet brukes som et hjelpemiddel, for det er tross alt utrolig mange helsegevinster ved å være fysisk aktiv. Men husk at dette med at kroppen husker overvekten, gjelder om man har en BMI over 30, ikke om man kun har et par kilo til overs på kroppen. Dessuten gjelder det ikke vektoppgang ved graviditet, med mindre du er genetisk disponert for fedme.

Noe annet som er veldig interessant, er at kalorier i drikke ikke registreres i hypotalamus (en del av hjernen som registrerer hvor mye kalorier du får i deg). Dette er en stor grunn til at en bør være forsiktig med inntaket av sukkerholdig drikke og fruktjuice fra butikkene. Dessuten bør man være forsiktig med inntak av smoothies, spesielt om de inneholder mye fruktjuice og frukt. Helst bør de inneholde en god del grønnsaker og proteiner (f.eks. fra gresk yoghurt eller kesam) i tillegg til litt frukt/bær, og væsken bør være vann istedenfor juice. Du kan jo prøve å tenke deg - hvis du lager en smoothie av en del appelsinjuice, et oppskåret eple, en banan og en håndfull bær, hvor mett blir du egentlig av den, og hvor lenge holder den mettheten seg? Hva hvis du heller hadde spist et helt eple, en hel banan og en håndfull bær, ville du ikke blitt mer mett av det? En smoothie her og der går fint, spesielt om du er normalvektig og om du bruker vann istedenfor fruktjuice. Men jeg ville ikke anbefalt å drikke det hver eneste dag. Da ville jeg heller anbefalt å lage et deilig fruktfat med oppskåret frukt, grønnsaker og bær.

 

FEDMEEPIDEMIEN

Stadig flere blir overvektige/fete på verdensbasis, i nesten alle land og i alle aldersgrupper. Dessuten rammes flere og flere av den yngre generasjonen. Barn og unge som er overvektige vil ofte forbli overvektige/fete også i voksen alder. I USA har ca. 34 % av den voksne befolkningen fedme og ca. 68 % er overvektige, mens på enkelte øyer i Stillehavet er det enda mer utbredt. Når det gjelder barn i USA, er ca. en tredjedel overvektige, mens ca. 12 % av barn fra 2-5 år, og ca. 17 % av barn og ungdom fra 5-17 år, har fedme (!!!). Norge viser tendenser til å etter hvert kunne havne i samme antall når det gjelder overvekt og fedme. Mange fattige land følger også på med en rask økning av fedmetilfeller. Utviklingen på verdensbasis er rett og slett ganske skremmende.

Mat er blitt mer tilgjengelig og billig, spesielt prosessert mat og halvfabrikata. Vi bruker i dag kun ca. 10 % av lønnen vår til innkjøp av mat. For 25 år siden brukte vi det dobbelte. Likevel klager vi på at sunn mat er dyrt.

Èn av faktorene som er interessante å se på er endringene i porsjonsstørrelser, kanskje spesielt i USA med sine superdupersizeXXXXXL-cups med brus. 

 

Jeg synes også dette er ganske interessant / hårreisende;


Jeg ser selv i min egen skolekantine at det finnes mange usunne alternativer. Nå går jo jeg på høgskole da, hvor mennesker er såpass voksne at de kan ta ansvarlige valg, men alikevel skulle jeg ønske jeg ikke så den overfloden av usunne alternativer som befinner seg rett foran kassen. Og at ikke 85 % av alternativene i yoghurthyllen kunne klassifiseres som desserter i mine øyne, med tanke på sukkerinnholdet. Men jeg er alikevel glad for de sunne alternativene som finnes, og i fremtiden vil det forhåpentligvis bedres. Dette er noe som kan jobbes med!

 

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin (6. utgave). Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ Hessov, I. & Jeppesen, P.B. (2012). Klinisk ernæring (5. utgave). København: Munksgaard.

♥ Geissler, C. & Powers, H. (2005). Human Nutrition (12th edition). London: Elsevier.

 



6 kommentarer

GROVE RUNDSTYKKER

I kveld fikk jeg skikkelig cravings på hjemmelagde rundstykker med godt pålegg, og best av alt - jeg hadde alle ingrediensene liggende! Er så lurt å ha et lite lager av basisvarer, hihi..


Alt du trenger til ca. 7 store rundstykker;

♥ 100 g. solsikkekjerner

♥ 60 g. sesamfrø

♥ 60 g. kruskakli eller annet grovt mel

♥ 1 ss. fiberhusk (fås kjøpt i vanlig matbutikk, brukes for å binde den glutenfrie "deigen" og gjør rundstykkene saftigere)

♥ 3 ss. gresskarkjerner (du kan gjerne bruke knuste linfrø for omega-3, men jeg hadde ikke dette liggende)

♥ 1 ts. bakepulver

♥ 3 egg

♥ 4 ss. kesam / creme fraiche / gresk eller tyrkisk yoghurt

Bland alt det tørre før du har i egg og kesam / creme fraiche / yoghurt. Rør godt og la det stå i 5-10 min., slik at fiberhusken får tid til å fungere. Så danderer du deigen i passe store «klumper» på et stekebrett med stekepapir, før du smeller det inn i ovnen som er varmet opp på 180 grader. La de stå i 15-20 min., dette avhenger litt av ovnen. Hos meg står de i 25 min. Avkjøles på rist.

Det kan være at rundstykkene fortsatt er litt rå inni, men det løser jeg ved å dele rundstykket i to, og steke det i ovnen 2-3 min. før jeg har tenkt å spise det. Da blir det varmt i samme slengen, og vi vet alle hvor godt det er med varme rundstykker med smeltet smør og godt pålegg, nammmmm... 

♥ FORSLAG TIL PÅLEGG ♥

Hva med for eksempel peppermakrell i olje, kokt egg eller min favoritt - salat, kalkunfilet, hvitost og paprika? Ikke vær redd for å slenge på godt med pålegg, helst mer pålegg enn rundstykke :-)

Bon appetit!



Én kommentar

TACO WITH LOVE

Jeg vet ikke med dere, men jeg elsker taco. Kunne levd på den retten. Taco er en rett som har potensialet til å være stappet full av både næring og gode smaker, så lenge den lages riktig.

Visste dere for eksempel at Tex Mex tacokrydderets to hovedingredienser er druesukker og salt?

 

Mye druesukker får blodsukkeret vårt til å stige høyt til værs. Da er kroppen nødt til å produsere mer insulin, slik at det overflødige sukkeret i blodet kan tas opp av cellene våre. Insulin stimulerer også lagring av fett i fettvevet vårt, særlig rundt midjen. Har man et langvarig høyt blodsukker kan det etter hvert føre til insulinresistens. Det vil si at cellene ikke lenger reagerer på insulinen som de skal, og sukkeret fra blodet slippes ikke inn i cellene. Insulinresistens kan føre til metabolsk syndrom (skal skrive et innlegg om metabolsk syndrom senere, men kort fortalt er det forstyrrelser i stoffskiftet) og diabetes type 2.

Det å ha et høyt saltinntak kan i det lange løp føre til blant annet høyt blodtrykk, noe som er en stor belastning for hjertet.

Jeg sier ikke med dette at du får høyt blodtrykk og diabetes av å bruke Tex Mex tacokrydderet i tacoen èn gang i uken - men hvorfor ikke heller lage krydderet selv? På den måten har du full kontroll over hva du får i deg, og i hvilke mengder. Dessuten smaker det kjempegodt, og det er veldig enkelt å lage!


Jeg bruker fotballfrues oppskrift (der finner du også oppskrift på hjemmelaget tacosalsa og guacamole);

♥ 5 ts. chilipulver

♥ 5 ts. paprikapulver

♥ 3 ts. hvitløkspulver

♥ 2 ts. løkpulver

♥ 4 ts. spisskummin

♥ 2 ts. cayennepepper

Du kan også bruke litt salt og litt sukrin om det er ønskelig. Krydderet blir veldig sterkt, så hvis du ikke vil ha det så sterkt, kan du f.eks. bruke tre teskjeer chilipulver istedenfor fem. Smak deg frem :-)


I taco har du muligheten til å få i deg masse grønnsaker. Jeg pleier å droppe tacolefse og tacoskjell, og lager heller en tacosalat av kjøttdeig med hjemmelaget tacokrydder, revet ost, hjemmelaget guacamole (avocado, rødløk og limesaft), salat, mais, paprika og agurk. Supergodt og veldig, veldig sunt!



Én kommentar

MIN FAVORITTFROKOST


*vann i munnen*

Ingen tvil, denne omeletten er min favorittfrokost. Den er utrolig mettende, jeg kan enkelt holde meg mett i rundt 5 timer på denne frokosten. Den er full av proteiner og den inneholder en del fett, noe som er gunstig for et stabilt blodsukker. Jeg synes det er viktig med en stor og kraftig frokost som inneholder mye proteiner og andre næringsstoffer.

Det kan sikkert være vanskelig for de som ikke er så sultne om morgenen, å få i seg en såpass kraftig frokost. Men denne omeletten fungerer jo like godt til for eksempel lunsj! Jeg er en skikkelig frokostperson, og blir alltid litt sulten om morgenen. Det kan ha noe med at jeg står opp 1,5 time før jeg drar hjemmefra, så jeg faktisk rekker å bli sulten, hihi. Elsker å ha god tid om morgenen og unngå morgenstresset! I mine øyne er det viktig med en rolig og god start på dagen.

 

INGREDIENSER

♥ 2 egg

♥ ca. 2 ss. kremfløte (du kan bruke vann hvis du foretrekker det)

♥ 1 fedd hvitløk

♥ ca. 2 cm rød chili

♥ 3-4 skiver ost (jeg bruker vanlig Norvegia, synes den er best på smak)

Jeg steker omeletten med en klatt usaltet smør. Ekte meierismør, ja. Det gir en fantastisk smak!

Som tilbehør kan du bruke fantasien, jeg pleier å bruke paprika og agurk, men i dag ble det ruccola siden jeg hadde det liggende.

 

NÆRINGSINNHOLD

Det er vanskelig å beregne nøyaktig næringsinnhold, men her er sånn ca. i hvert fall.

♥ Ca. 450 kcal (rundt 1/4 av den mengden jeg skal innta i løpet av en hel dag, men dette er veldig individuelt)

♥ 25,4 g. proteiner (det anbefales å innta 1-2 g. protein pr. kg. som kroppen din veier)

♥ 36,3 g. fett (20 g av disse er mettet fett, resten umettet)

♥ 5,3 g. karbohydrater

♥ 1,7 g. kostfiber

♥ 570 RAE vitamin A (81 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 130 mg. vitamin C (173 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år, men det er ikke farlig pga. overskuddet utskilles av kroppen via urin)

♥ 3,9 mikrogram vitamin D (39 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 423 mg. kalsium (53 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 2,8 mg. jern (19 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 442 mg. kalium (14 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 39 mg. magnesium (14 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 100 mikrogram folat (25 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 3,3 mg. sink (47 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 517 mg. fosfor (86 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år)

♥ 24 mikrogram selen (48 % av daglig anbefalt inntak for kvinner 18-30 år) 

 

 

Jeg tar også multivitamin («vitamineral») og to ss. tran hver morgen. Tran vil jeg spesielt anbefale alle å ta, året rundt. Dette for å sikre en god vitamin D-status i kroppen. Utrolig mange får i seg for lite vitamin D her i Norge, ettersom vi ikke spiser nok fisk i forhold til anbefalingene, og vi har ikke mange måneder med sol i året. Sol er den mest effektive kilden til vitamin D. Vitaminet har flere viktige funksjoner i kroppen enn mange er klar over - men dette er et stort tema som jeg kommer til å skrive et eget innlegg om senere :-)

Jeg er altså ikke en person som holder seg til lettprodukter. Det er litt vanskelig å vite hva jeg bør anbefale til folk, ettersom jeg personlig mener at naturlige produkter bør inneholde litt naturlig fett. Produkter med mettet fett er ikke bare «farlige», som deres dårlige rykter tilsier. De inneholder mye bra også, blant annet mye vitaminer og mineraler.

Men har du et veldig høyt kaloriinntak i forhold til hvor mye/lite du beveger deg, kan lettprodukter være et godt alternativ. Er du derimot en aktiv person med en viss oversikt over hvor mye du inntar av kalorier i løpet av en dag (med dette mener jeg ikke at du skal telle kalorier, men det er viktig å være litt klar over hva man putter i seg for å unngå overvekt og eventuelle helseproblemer), så ser jeg ikke noe galt i å velge for eksempel ett glass lettmelk istedenfor ekstra lett melk. Mettet fett er absolutt ikke farlig i små mengder. Men bruker du lettmelk som tørstedrikk, så blir det jo fort litt mye. Alt er en balansegang.



2 kommentarer

HJERTE- OG KARSYKDOM

Hjerte- og karsykdom er en fellesbetegnelse for alle sykdommer som kan oppstå i hjertet og blodårene våre. 

ATEROSKLEROSE - ÅREFORKALKNING

For å forklare veldig enkelt hva aterosklerose er, kan man si at det er en innsnevring av blodåren. Altså at blodet får mindre rom til å passere gjennom årene. Det blir tettere. Dette problemet oppstår trolig pga. skade i cellelaget på innsiden av blodåren. Utviklingen av aterosklerose skjer gradvis og symptomene oppstår ikke før blodåren er blitt veldig trang. Det er mulig at antioksidanter har en beskyttende effekt mot uviklingen av aterosklerose. Antioksidanter finner du mye av i blant annet bær og fargerikt frukt & grønt.

Hvis hjertets pulsårer tettes tilstrekkelig, vil det gi symptomer som brystsmerter. Det kalles «angina pectoris» - eller hjertekrampe, på godt norsk. Tettes blodstrømmen helt, oppstår hjerteinfarkt. Et felles navn for hjertekrampe (angina pectoris) og hjerteinfarkt er «koronar- eller iskemisk hjertesykdom». Hjerteinfarkt er en alvorlig tilstand med høy dødelighet, og det oppstår som regel på grunn av en blodpropp. En tredel dør av sitt første hjerteinfarkt om de ikke innlegges og behandles raskt. Og om de overlever sitt første, er sannsynligheten for å dø av et senere infarkt over 90 %, med mindre livsstilen endres. Det er ikke til å spøke med.

Det er fort gjort å glemme den utrolige jobben hjertet vårt gjør hver eneste dag. Vi må være flinke til å være snille med det, og ikke belaste det unødig. Med mindre det er trening som får opp pulsen, det er nemlig belastning av den gode typen ;-) Det gjør hjertet enda sterkere.

Aterosklerose skjer ikke kun i hjertets blodårer, men kan også oppstå for eksempel i lår og legger. Da vil det gi smerter når man går. Blir innsnevringen av disse årene kraftig nok, kan det gi koldbrann. Det skal jeg love deg at du ikke vil ha. Google it, så skjønner du hva jeg mener.

Innsnevres blodårene i hjernen kan det gi blodpropp og hjerneslag. Høyt blodtrykk er ofte en viktig årsak til utviklingen av hjerneslag.

 

Her er en lettforståelig video som demonstrerer hjertets oppgave i kroppen;

 

Her er en litt skummel, men godt forklarende video om hva som skjer i kroppen når et hjerteinfarkt oppstår;

 

HVORFOR FÅR EN HJERTE- OG KARSYKDOMMER?

Gjennom undersøkelser er det kommet frem til at visse faktorer kan øke risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdom;

♥ høyt kolesterolnivå i blodet (av LDL-typen, det betegnes som «det dårlige kolesterolet», mens HDL-kolesterol betegnes som «det gode kolesterolet»)

♥ høyt blodtrykk (lavere enn 140/90 regnes som normalt)

♥ røyking (til og med passiv røyking)

♥ alder (jo eldre du er, jo høyere risiko)

♥ kjønn (menn har høyere risiko enn kvinner, men kvinner forbi overgangsalderen har relativt stor risiko)

♥ arv og gener (høyt kolesterol og høyt blodtrykk kan være arvelig)

Ellers er overvekt (gir økt LDL-kolesterol og blodtrykk, og redusert HDL-kolesterol), fysisk inaktivitet (kan føre til overvekt, reduserer HDL-kolesterol og blodgjennomstrømningen) og psykisk stress også påvirkende faktorer. Diabetes, enten det er type 1 eller type 2, gir også økt risiko.

Risikoen øker jo fler risikofaktorer som er tilstede hos en person. Veldig sjeldent oppstår hjerte- og karsykdom pga. kun èn risikofaktor.

 

HVA MED KOSTHOLDET?

Et kosthold som består av et høyt energiinntak i forhold til hvor mye energi som forbrukes, mye mettet fett og transfett, kolesterol, sukker, salt og alkohol kan gi hjerte- og karsykdommer.

Dessuten kan et høyt inntak av kokekaffe (uten bruk av filter) gi økt risiko, på grunn av at det inneholder en fettype som øker kolesterolet i blodet vårt.

Du har kanskje hørt om «middelhavskostholdet»? Det karakteriseres av et høyt inntak av vegetabilsk olje (olivenolje spesielt), fisk, brød og korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter (bønner, erter, linser), et moderat inntak av animalske produkter (kjøtt, melkeprodukter, egg, osv.) og et moderat inntak av vin til måltider. Denne typen kosthold er forbundet med lav risiko for hjerte- og karsykdom.

Her er noen råd for å redusere risikoen via kostholdet;

♥ stump røyken!!!

♥ vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. Det trenger ikke være 30 sammenhengende minutter, men kanskje litt her og litt der? Helsegevinstene er så store om du f.eks begynner å gå eller sykle til skolen eller jobben. Eller til nærmeste matbutikk. Ta trappene istedenfor heisen (klisjè, men sant!), gå av bussen noen stopp tidligere enn nødvendig, gå en ekstra tur med hunden din, ta noen knebøy mens du venter på at suppen skal koke, ta tåhev eller balanser på ett bein mens du pusser tennene... det er uendelig mange små tiltak man kan velge mellom, og in the long run så utgjør det faktisk en stor forskjell.

♥ pass på saltinntaket ditt, det bør ikke overstige èn teskje per dag.

♥ «fem om dagen», mest grønnsaker og litt frukt. Prøv å spise litt grønnsaker til flest mulig måltider. F.eks. skiver av paprika og agurk sammen med frokosten, raspet rå gulrot som tilbehør til middagen.. Det er mange muligheter! Og spør du meg, så er ingenting finere enn fargerik mat. Eat the rainbow!

♥ pass på sukkerinntaket ditt, prøv å holde deg til søtsaker ên dag i uken. Mørk sjokolade (helst 70 % kakao eller mer), bær og frukt er gode alternativer når søtsuget melder seg. Ellers vil et kosthold bestående av godt med protein og fett, være med på å holde blodsukkeret stabilt og metthetsfølelsen lang. Det vil være med på å redusere søtsuget.

♥ spiser du mye karbohydrater bør du passe på at fiberinnholdet er så høyt som mulig.

♥ spis fet fisk! Makrell, sild, ørret, laks... Gjerne 2-3 dager i uken.

.. Så er det jo denne evige debatten om mettet fett og hvordan det påvirker kolesterolet.. Det er jo lenge blitt sagt at mettet fett øker LDL-kolesterolet, altså det dårlige kolesterolet som kan være med på å tette igjen blodårene. Nyere forskning viser at det finnes flere typer LDL-kolesterol, LDL med store partikler og LDL med små partikler. Mettet fett øker de store partiklene, mens det faktisk er de små partiklene som er forbundet med hjerte- og karsykdom. Altså har kanskje ikke et høyt inntak av mettet fett alene en særlig stor sammenheng med utviklingen av hjerte- og karsykdom. Hva som skjer om man inntar mye mettet fett og mye sukker er nok en annen sak... Det blir spennende å følge denne debatten videre.

MAT SOM MEDISIN?

«The food you eat can be either the safest and most powerful form of medicine or the slowest form of poison.» - Ann Wigmore

Hvis du drar til legen og får påvist f.eks. høyt blodtrykk, er det stor sannsynlighet for at du umiddelbart får utdelt resept på medisiner, fremfor å få kostholdsråd. Dette synes jeg er utrolig trist. I hvert fall når en endring av livsstil vil gi så uendelig mye bedre resultater for helsen din. Selvfølgelig kan det være uforsvarlig å slutte brått på medisiner uten å ha pratet med legen din om det i forkant. Men skulle du - bank i bordet - være så uheldig å oppleve hjerte- og karsykdom, enten det er på deg selv eller noen i familien/vennekretsen din, spør og grav hos legen din angående kostråd! Eller oppsøk en ernæringsfysiolog. Så kan du etter hvert begynne å trappe ned på medisiner, i samarbeid med legen din, når resultatene begynner å komme. For riktig mat er virkelig medisin.

 

 

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin. Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ http://fitnessbloggen.no/frykten-for-mettet-fett-er-ubegrunnet/




Ingen kommentarer

ER DU INTERESSERT I MAT OG HELSE?

Jeg husker jeg satt, for rundt tre år siden, og lurte på hva i huleste jeg skulle finne på å studere.. Så utrolig mange forskjellige valg og retninger. Hvilke fremtidige jobbmuligheter vil studiet gi? Hva med lønn? Det er mye man bør ha i bakhodet når man velger studieretning. For min del var hovedfokuset; hva er det jeg egentlig brenner for? Hva er det jeg kan se for meg å jobbe med de neste 40-50 åra, frem til jeg pensjonerer meg? Jeg ønsker jo, som sikkert de fleste andre, å ha en jobb som jeg gleder meg til. En jobb som inspirerer meg og som gjør at jeg kan utvikle meg som person. Mange vil kanskje påstå at det er litt vel optimistisk å ha en slik tankegang. Men jeg visste at jeg måtte gå etter en studieretning som oppriktig interesserer meg. Så jeg valgte å søke meg inn på bachelor i samfunnsernæring ved Høgskolen i Oslo og Akershus (HiOA). Jeg angrer ikke ett sekund.

«Hva er samfunnsernæring?» «Hva blir du da?» «Hva er forskjellen på samfunnsernæring og klinisk ernæring?»

Dette er det mange som spør meg om. Og det er ikke alltid like lett å svare på.

For å si det helt enkelt, kan man si at samfunnsernæring fokuserer mer på forebyggende arbeid med tanke på for eksempel ernæringsrelaterte sykdommer, mens klinisk ernæring fokuserer mer på behandling av allerede eksisterende sykdom. Slik har i alle fall jeg forstått det, ettersom mange med utdannelse innen klinisk ernæring, jobber på sykehus. Samfunnsernæring tar for seg de forskjellige faktorene som påvirker våre mat- og helsevalg i hverdagen. Vi lærer blant annet kunsten å kunne kommunisere ernæring med folket, på en forståelig og passende måte, og kunsten å lære om mat og helse via matlaging.

Helt ærlig falt mitt valg på samfunnsernæring, og ikke klinisk ernæring, kun på grunn av at jeg ikke oppfylte opptakskravet for klinisk ernæring (fysikk, kjemi og en viss type matte - jeg gikk medier og kommunikasjon på vgs og hadde ingen av disse fagene). Men i ettertid kjenner jeg at jeg er glad for at det ble sånn. For meg, personlig, er det viktigere å jobbe med forebygging innen helsesektoren, enn behandling. Selv om behandling selvfølgelig også er viktig, misforstå meg rett.

Samfunnsernæring ved HiOA er en treårig bachelorutdanning, med videre mulighet for masterutdanning (to år ekstra). Det jeg virkelig elsker med opplegget av studiet er at det tar for seg ett og ett emne om gangen. Du har ett emne med noen forelesninger og noen individuelle- og/eller gruppeoppgaver, og så har du eksamen i det emnet. Deretter begynner du på neste emne. På den måten har du tid og mulighet til å konsentrere deg om ett hovedfelt av gangen, og virkelig sette deg inn i det, istedenfor å måtte «kombinasjonslese» til mange ulike eksamener samtidig. Jeg er såååååååå utrolig glad for at det er lagt opp sånn, og kan ikke helt skjønne at det ikke er sånn for alle skoler og studier, grunnskolen inkludert.

Så - hva kan du bli? Bruk fantasien. Ernæringskunnskap trengs egentlig i alle mulige sektorer, og jeg tror det vil bli et mye større fokus på ernæring, og en mye større etterspørsel etter ernæringsfysiologer, fremover. Det finnes potensielle arbeidsplasser i alt fra opplysningskontorer til eldresentere. Fra barnehager til treningssentere. Eller hva med å starte ditt eget foretak, med personlig ernæringsveiledning og kursholding/foredrag? Som sagt, her er det bare å bruke fantasien. Finn din lidenskap. Jeg gleder meg til å tre ut (les: brøyte meg frem) i arbeidslivet etter endt studie.

Høgskolen i Oslo og Akershus har to avdelinger; den ene ligger i Oslo (Pilestredet) og den andre ligger i Lillestrøm (Kjeller). Samfunnsernæring holder til på Kjeller-avdelingen. Det tar rundt 10 minutter med tog fra Oslo til Lillestrøm, og derfra 5-6 minutter med buss til Kjeller. Ikke lange reisen med andre ord. Jeg pendlet fra Oslo det første året, mens nå bor jeg i Strømmen og kan sykle til skolen på 15 minutter (45-minutters gåtur i vinterhalvåret).

Hvem bør velge dette studiet?

Alle som vil! Jeg vil alikevel anbefale at du har en grunnleggende interesse for mat og helse, og at du ikke synes det er helt forjævlig å lage hjemmelaget mat en gang i blant. Det er et krevende studie, men det er utrolig spennende! Og du, ikke la deg skremme av ordet krevende. Det betyr bare at du etter studiet er kvalitetssikret for å hoppe ut i arbeidslivet ;-)

Har du noen spørsmål om studiet og mine erfaringer så kan du gjerne legge igjen en kommentar her, eller sende meg en mail på kroppensdrivstoff@hotmail.com, så svarer jeg deg mer enn gjerne!



4 kommentarer
Les mer i arkivet » Januar 2017 » August 2016 » Juli 2016



Denne bloggen drives og skrives av ernæringsrådgiveren Stine Helene Lihovd som er 26 år, bor i Sandefjord og har et brennende engasjement for ernæring, helse, mat og trening.

Hun driver også firmaet Kroppens Drivstoff, med mål om å bedre folks fysiske og psykiske helse. Se mer på www.kroppensdrivstoff.no

Trykk her for å legge meg til som venn!

E-post:
kroppensdrivstoff@hotmail.com

Facebook:
facebook.com/kroppensdrivstoff

Instagram:
kroppensdrivstoff



Twitter:
@krpensdrivstoff



KATEGORIER

ARKIV

SISTE INNLEGG

DESIGN

  • Albiss.blogg.no
  • hits