ET SOMMERLIG OG LETT MÅLTID


På de varmeste sommerdagene er ikke alltid matlysten min på topp, slik er det kanskje for flere? Alikevel skal man jo ha i seg nok næring og energi, så da synes jeg at litt cottage cheese toppet med masse friske bær passer perfekt. Cottage cheese er et produkt av syrnet ost, og det er rikt på blant annet kalsium og protein. Personlig ser jeg ingen grunn til å velge den magre varianten, ettersom den originale inneholder minimalt med fett selv. 



6 kommentarer

THE SKINNY ON OBESITY

Jeg er kanskje veldig nerd, men jeg kunne sittet i timesvis og sett på dokumentarer og filmer om kroppen, ernæring og helse. Synes det er så utrolig spennende og fascinerende!

«The skinny on obesity» er en dokumentarserie som forklarer ting på en veldig bra måte, ved bruk av blant annet animasjoner.

 Her er en episode som tar for seg hvor avhengighetsskapende sukker kan være;

Her er en annen episode som tar for seg hvordan det kan ligge mer bak overvekt og fedme enn latskap og mangel på viljestyrke;



Ingen kommentarer

DIABETES MELLITUS

HVA ER DIABETES?

Det er en sykdom som medfører kronisk hyperglykemi (høyt blodsukker) og svekket metabolisme av energigivende næringsstoffer (karbohydrat, fett, protein og alkohol). Også kjent som «sukkersyke». Vi kan dele diabetes mellitus inn i forskjellige kategorier. De mest kjente kategoriene er «type 1» og «type 2». 

I kroppens bukspyttkjertel (pankreas) produseres det blant annet hormoner. Insulin er et hormon som produseres av betaceller i bukspyttkjertelen. Dette hormonet gjør at kroppens vev og celler er i stand til å ta opp glukose (sukker) fra blodet, altså fører hormonet til at blodsukkeret senkes. Alfacellene i bukspyttkjertelen produserer et annet hormon, nemlig glukagon. Dette hormonet gjør at blodsukkeret øker, da det stimulerer leverens utskillelse av glukose til blodet. Sammen skaper altså glukagon og insulin en balanse i blodets glukosenivå.

Det finnes også en type diabetes mellitus som heter «gestasjonell diabetes», også kalt «svangerskapsdiabetes». Det medfører at gravide utvikler diabetes i løpet av svangerskapet. Etter fødsel vil moren få normalt blodsukker igjen, men sjansen for å utvikle diabetes type 2 senere er da mye større, både for mor og barn. Dessuten er det ikke uvanlig at svangerskapsdiabetes gir svangerskaps- og fødselskomplikasjoner. 

♥ Diabetes type 1 ♥

Her snakker vi om en total mangel på insulinproduksjon i bukspyttkjertelen. Insulinmangelen gjør at glukosen i blodet ikke slipper inn i kroppens celler og vev, og dermed vil blodsukkeret være høyt. Nyrene vil ikke kunne reabsorbere (ta opp på nytt) den store mengden med glukose, og mye vil derfor skilles ut i urinen. Dette gir såkalt «søt urin», et kjent tegn på diabetes («mellitus» er latinsk for «honningsøt»).

Diabetes type 1 er en autoimmun sykdom, det vil si at kroppens immunsystem feilaktig går til angrep på sine egne friske celler. I dette tilfellet er det betacellene i pankreas som ødelegges. Type 1 oppstår ofte hos unge mennesker og utvikler seg ganske raskt med akutte symptomer som unormal tørste, hyppig vannlating, trøtthet, vekttap, tilbøyelighet for infeksjoner og høyt blodsukker. Sykdommen kan være arvelig og må behandles med insulintilførsel via f.eks. sprøyter.

♥ Diabetes type 2 ♥

Her produserer kroppen insulin, men celler og vev reagerer ikke normalt på det, og glukosen slipper derfor ikke inn. kalles insulinresistens, og det fører til høyt blodsukker. Den nedsatte virkningen av insulin på cellene vil gjøre at bukspyttkjertelen lager enda mer insulin, helt til den blir utslitt og ikke klarer å holde tritt med det enorme kravet til insulinproduksjon. Det er da diabetes type 2 utvikles. Utviklingen skjer gradvis, i motsetning til type 1.

Diabetes type 2 oppstår som følge av livsstil (og trolig delvis pga. arv / gener), og de fleste er overvektige, ofte med metabolsk syndrom. Symptomene er ofte lette og moderate, noe som fører til at mange overvektige og fete har diabetes type 2 uten å vite om det.

90 % av diabetestilfellene er av type 2.

 

 

RISIKOFAKTORER FOR DIABETES TYPE 2

Faktorer man ikke kan endre:

♥ Gener

♥ Alder (risikoen øker med alderen)

♥ Etnisitet

Faktorer man kan endre:

♥ Livsstil og atferd (f.eks. fedme og fysisk inaktivitet øker risikoen)

♥ Metabolske svekkelser (metabolsk syndrom, nedsatt glukosetoleranse, høyt fastende blodsukker, svangerskapsdiabetes..)

 

DIAGNOSTISERING

♥ Måling av langtidsblodsukker (HbA1c): måler det gjennomsnittlige blodsukkeret for de siste 2-3 månedene. Langtidsblodsukkeret blir oppgitt i % og er under ca. 6 % hos de uten diabetes. Det er spesielt viktig å måle dette for de med diabetes, ettersom det er veldig skadelig å ha et høyt blodsukker (langtidsblodsukker over 8 %) over flere år.

Måling av fastende blodsukker: blodsukkeret måles etter ca. 8 timer uten mat og drikke (unntatt vann), for å se hvordan kroppen håndterer glukosen som finnes i kroppen fra før. 

♥ Test av glukosetoleranse: en dose glukose inntas (f.eks. i form av brød) og blodsukkeret sjekkes jevnlig underveis, for å se hvordan kroppen håndterer glukosen over tid. 

 

KONSEKVENSER AV DIABETES TYPE 2

Diabetes type 2 kan blant annet resultere i slag, hjerteinfarkt, svekket syn / blindhet, nyresykdom og nedsatt blodsirkulasjon og følsomhet i ben.

 

HVORDAN FOREBYGGE / BEHANDLE TYPE 2?

Livsstilsendringer! Vektreduksjon, kostholdsendring (mindre raske karbohydrater som blant annet sukker og hvitt mel, mer fiber, frukt og grønt, fisk og rent, ubearbeidet kjøtt) og økt fysisk aktivitet (minst 30 min. per dag) er veldig effektivt, og bør prioriteres over medisinbruk, i den grad det er forsvarlig. Vektreduksjon og fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten.

Type 1 behandles med insulintilførsel.

 

 

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin (6. utgave). Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ Hessov, I. & Jeppesen, P.B. (2012). Klinisk ernæring (5. utgave). København: Munksgaard.

♥ Geissler, C. & Powers, H. (2005). Human Nutrition (12th edition). London: Elsevier.



Ingen kommentarer

METABOLSK SYNDROM

DEFINISJON

En gruppe sammenknyttede fysiske, biokjemiske, kliniske og metabolske faktorer som sammen øker risikoen for utvikling av aterosklerose, hjerte- og karsykdommer og diabetes mellitus type 2. Èn fjerdedel av den voksne befolkningen regnes å ha metabolsk syndrom. 

International Diabetes Federation (IDF) har kommet med følgende definisjon / diagnostisering:

♥ Stor livvidde, basert på din etnisitet (for hvite med europeisk opprinnelse: over 94 cm for menn / over 80 cm for kvinner)

Pluss to, eller flere av følgende faktorer;

Høyt nivå av triglyserider (fett) i blod: over 1.7 mmol per liter

Lavt HDL-kolesterol: under 1.0 mmol per liter for menn / under 1.3 mmol per liter for kvinner

♥ Høyt blodtrykk: over 130 i systolisk og over 85 i diastolisk

♥ Insulinresistens: fastende blodsukker over 5.6 mmol per liter

 

KONSEKVENSER AV METABOLSK SYNDROM

På bildet under kan dere se noen konsekvenser metabolsk syndrom kan føre til.

 

BEHANDLING

Livsstilsendringer er veldig effektivt for å forebygge og behandle metabolsk syndrom.

♥ Vektnedgang på 7-10 % av total kroppsvekt for hver 6.måned

♥ Lavt inntak av bearbeidet mat med mye salt, sukker og fett

♥ Lavt inntak av mat med høy glykemisk indeks (altså mat som fører til høy blodsukkerstigning, raske karbohydrater)

♥ Mer frukt og grønt

♥ Mer fiber

♥ Mer fysisk aktivitet, minst 30 minutter per dag

 

 

KILDER

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin (6. utgave). Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ Hessov, I. & Jeppesen, P.B. (2012). Klinisk ernæring (5. utgave). København: Munksgaard.

♥ Geissler, C. & Powers, H. (2005). Human Nutrition (12th edition). London: Elsevier.

♥ IDF.org/metabolic-syndrome



Ingen kommentarer

APPETITT VS. SULT

Jeg tror en av de aller viktigste tingene en kan gjøre for seg selv, for å forebygge overspising og eventuelt vektøkning, er å identifisere og kjenne på sultfølelsen.

Det å kunne skille mellom følelsen av sult og følelsen av appetitt. For hvordan er egentlig følelsen av å være sulten? Er det rumling i magen? Slapphet? Irritabilitet? Lavt blodsukker? At du har lyst på noe digg? Hvor ofte er du egentlig skikkelig sulten, i dagens samfunn med en overflod av mat til alle døgnets tider?

 

 

Sult er et medfødt fysiologisk behov. Et signal fra kroppen som forteller deg at du må spise for å overleve. Det spiller ingen rolle hva du spiser, bare du spiser noe. Det er sult. Sult er ikke kresen, rett og slett. 

Appetitt derimot, det er en følelse som gjør at du får lyst på mat, gjerne noe spesifikt. Psykologiske faktorer (for eksempel tristhet, stress, kjedsomhet), syn, lukt og smak kan øke appetitten. For eksempel hvis du ser en kake - det trigger ikke sult, men det trigger appetitten din. Appetitt er ikke medfødt, men er tillært fordi du for eksempel vet at visse matvarer smaker godt.

Det spekuleres i om det er kombinasjonen av å både spise for fort og å fortsette å spise selv om man er mett, som er med på å øke risikoen for overvekt og fedme.

 

♥ Hvorfor spiser vi for fort? ♥

Tidsklemma, spise på farten, mange spiser til og med noen måltider stående og tar seg så vidt tid til å svelge. "Jeg skal bare hive i meg noe mat". Det er viktig å huske at det tar faktisk hjernen rundt 15-20 minutter å motta signal om at vi er mette. Dessuten øker utskillelsen av hormonet «kortisol» når vi er stresset. Dette hormonet har en tendens til å gjøre at vi får lyst på mat som er rike på både karbohydrater og fett. Såkalt trøstemat. Det er derfor mye bedre å spise sakte, og når du er rolig og avslappet. NYT maten!

 

♥ Hvorfor spiser vi for mye? ♥

Større porsjonsstørrelser (går man mer etter å spise til det er tomt på tallerken istedenfor å spise til man føler seg mett?), distraksjoner under måltid (mange ser på tv mens man spiser, du har kanskje opplevd at du setter deg med en potetgullpose foran tv'n, og vips så er den tom?)

 

 Hvorfor spiser vi i det hele tatt? ♥

Jeg tror ikke på det at man absolutt skal trykke i seg mat, selv om man ikke er sulten, kun for å spise de 5-6 små måltidene som mange anbefaler daglig. Jeg tror på det helt enkle og grunnleggende - spis når du er sulten, stopp når du er mett. Easy as that. Jeg tror alt handler om å roe ned og lytte til kroppen. Spis sakte og kjenn på følelsen av metthet. Kjenner du at du begynner å bli mett, ta deg en pause på 10-15 minutter og se om du faktisk blir ordentlig mett. Hvis ikke, spis mer. Det tar som sagt lang tid før hjernen registrerer metthetssignalene, så det er viktig å ta seg tid til dette.

 

 

♥ Trening.no - http://www.trening.no/kosthold/15305.o2.html

♥ Klikk.no - http://www.klikk.no/helse/kosthold/slank/article700446.ece

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.



Ingen kommentarer

UNDERERNÆRING HOS GAMLE OG ELDRE

Det blir stadig flere og flere eldre og gamle mennesker her i landet. Dere har kanskje hørt snakk om denne såkalte «eldrebølgen»? Grunnen til at antallet øker er at levealderen har blitt lengre (i løpet av de siste 100 årene har den gjennomsnittlig økt med 21 år) og fødselskullene har blitt større etter krigen.

eldre = personer fra 60 - 74 år

gamle = personer fra 75 år og oppover

Personer over 65 år anbefales å ha en BMI («body mass index») over 23, helst mellom 24 og 29. Dette er litt høyere verdier enn det som anbefales for personer under 70 år. Grunnen til at det er ønskelig med en høyere BMI for eldre og gamle, er at de skal kunne ha litt å gå på, ettersom de vil høyst sannsynlig støte på vekttap i løpet av de kommende årene (for eksempel pga. nedsatt smakssans, dårlig appetitt, sykdom..) En BMI under 20 indikerer undervekt hos personer over 65 år.

De fleste funksjoner i kroppen vår fungerer på sitt beste når vi er rundt 20-30 år gamle. Etter det avtar de gradvis, men det er ikke før vi er rundt 60-65 år gamle at funksjonssvekkelsen går utover vår hverdag. Grunnen til at dette skjer, er at mange celler i kroppen dør, og de cellene som overlever fungerer dårligere enn før. Vi kan si at kroppens system for vedlikehold og reparasjon fungerer dårligere. Tempoet på denne prosessen kan påvirkes av kosthold, fysisk aktivitet og røyking. Det menes også at inntak av antioksidanter (finnes mye i frukt, grønt, bær, kaffe og mørk sjokolade) kan forsinke aldringsprosessen.

Andre forandringer i en aldrende kropp:

♥ Høyde - begynner å minke allerede rundt 40-års alder, hvor ca 2 cm. går tapt hvert tiende år, dette på grunn av at ryggraden «faller» litt sammen

♥ Vekt - mange opplever vektnedgang rundt 70-års alder

♥ Kroppssammensetning - muskelmasse, benmasse og kroppsvann minker, mens fettmassen ofte stiger

♥ Fordøyelsessystemet - noen kan oppleve problemer med tygging og svelging av mat, reduksjon av smak- og luktesans, dårligere absorpsjon av næringsstoffer og senere tømming av magesekken (slik at metthetsfølelsen varer lenger)

♥ Hormonelle endringer - hormoner som regulerer appetitt og metthet endres, noe som ofte fører til et lavere matinntak

 

♥ NÆRINGSBEHOV ♥

Energi:

Kaloribehovet reduseres med alderen på grunn av at man er mindre fysisk aktiv og forbrenningen i kroppen avtar (på grunn av tap av muskelceller). Sykdom og feber øker energibehovet, det samme gjør fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet gjør også at mindre muskler tapes med alderdommen. På grunn av at eldre trenger / orker mindre mat, er det ekstra viktig at maten er næringstett, altså at den inneholder masse vitaminer og mineraler. Mange eldre har nedsatt matlyst, for eksempel på grunn av nedsatt smakssans, sykdom, ensomhet, depresjon eller som bivirkning av medisiner. Dette gjør at undervekt ofte er et større problem enn overvekt i denne gruppen mennesker. Derfor bør maten deres være energirik, med mye fett. Bruk av mye fett er den beste måten å berike maten deres.

Proteiner:

Proteiner er viktig for å hjelpe på muskelsvinnet som oppstår når man blir eldre. Det minker også risikoen for trykksår, og gjør sårhelingen raskere. Gode kilder til protein i kosten er kjøtt, kylling, fisk, melk og melkeprodukter.

Væske:

Tørstefølelsen svekkes med alderen og mange eldre får i seg for lite væske. Minst 1,5 l. væske (helst vann!) bør inntas per dag, med mindre legen har sagt annet (noen sykdommer kan gjøre at høyt væskeinntak er ugunstig). Enkelte medisiner, samt feber, diarè og svette, gjør at væskebehovet øker. Eldre bør oppfordres til å drikke selv om de ikke føler seg tørste.

Vitamin D:

Mange eldre og gamle har en lav vitamin D-status, spesielt de som holder seg mye innendørs. Syntese av vitamin D i huden ved soleksponering reduseres også med alderen. For personer over 75 år er anbefalingen å innta 20 mikrogram vitamin D per dag, altså det dobbelte av anbefalingen for yngre enn 75 år (men man kan gjerne innta mer enn 20 mikrogram). Vitamin D er viktig for et sterkt skjelett for å forebygge osteoporose (benskjørhet), et godt immunforsvar og for å unngå depresjon. Gode kilder er fet fisk (makrell, laks, sild osv.) og tran. Og selvfølgelig sollys.

Vitamin C:

Viktig for blant annet sårheling! Eldre og gamle med tygge- og / eller svelgeproblemer, får ofte i seg for lite frukt og grønnsaker, som er gode kilder til vitamin C. Da vil det være lurt å tilpasse konsistensen, og for eksempel lage smoothie og grønnsakspureer. Appelsinjuice og syltetøy er også gode kilder.

Omega-3:

Viktig for hjerte- og karsystemet og for hjernens funksjon. Gode kilder er fet fisk, linfrøolje (putt litt i smoothie f.eks?) og tran.

Kalsium:

Også viktig for et sterkt skjelett, samarbeider med vitamin D. Gode kilder er melk og melkeprodukter, spesielt hvitost. Bruk gjerne fete produkter for å få opp energiinntaket (helmelk, seterrømme, vanlig creme fraiche osv.)

 

♥ ERNÆRINGSRELATERTE PROBLEMER HOS ELDRE ♥


Underernæring og vekttap:

Det bør følges nøye med på kroppsvekten til eldre, de bør veie seg regelmessig. Blant annet eldre som bor alene, eller som ikke er i fysisk / psykisk stand til å lage sin egen mat, kan ha store utfordringer med å få i seg nok næring hver dag. Det kan føre til underernæring og lav kroppsvekt. Vekttap kan føre til redusert immunforsvar, tregere sårheling, lengre sykehusopphold/rehabilitering etter sykdom, problemer med hjerte og pust, depresjon og redusert styrke i skjelett og muskulatur. Hvis eldre mister mye vekt, bør det undersøkes av en lege. Det kan nemlig være et tegn på udiagnostisert sykdom.

I Norge anslås det at så mange som 20-50 % av institusjonspasienter, 60-85 % av sykehjemspasienter, 25-39 % av sykehuspasienter og 30 % av hjemmeboende eldre, er underernærte. Det er utrolig mange.

Osteoporose:

Osteoporose er det medisinske begrepet for benskjørhet. Det går ut på at benets tetthet minker (det blir mer «porøst»), og man er dermed mer utsatt for brudd. Jo eldre man blir (etter man har fylt 30 år), jo mer reduseres bentettheten i skjelettet, spesielt for kvinner etter overgangsalderen. Overvektige har faktisk mindre sannsynlighet for benbrudd enn undervektige, ettersom deres skjelett belastes (og dermed styrkes) i større grad. Fysisk aktivitet gjør skjelettet sterkere og reduserer bentapet. Dette er èn av grunnene til at det er veldig viktig for eldre å være i fysisk aktivitet så mye som mulig. Kalsium og vitamin D er også viktig for skjelettstyrke.

♥ Forstoppelse:

Mange eldre plages med forstoppelse, mest på grunn av inaktivitet og et lavt væskeinntak. Visse medisiner kan også gi forstoppelse. Fiber er bra mot forstoppelse, ettersom fiber trekker til seg væske i tarmen, og avføringen vil dermed unngå å bli hard. Men det hjelper ikke å ha et høyt fiberinntak hvis man ikke får i seg nok væske. Da vil situasjonen kun bli forverret. 

 

♥ HVORDAN ØKE APPETITTEN? ♥

Hvis du jobber på eldresenter eller lignende, vil du sikkert støte på noen beboere som er undervektige og som spiser for lite. Da er det visse ting en bør passe på. Det skal for eksempel ikke gå for lang tid mellom kveldsmat dagen før og frokost dagen etter. Under ser dere en figur som viser i hvilken rekkefølge tiltak bør iverksettes. Det er mange «mindre» tiltak som bør gjøres før en går over på de mer «drastiske» tiltakene, men dette avhenger selvfølgelig av hvert enkelt individ - for eksempel hvor alvorlig underernæringen er, den generelle helsesituasjonen, osv.

Det er viktig å fremme matglede og det sosiale rundt mat. Mange opplever økt appetitt når de spiser sammen med noen. Pynt gjerne maten og gjør den delikat. Man spiser jo med øynene, som det så fint heter. Gjør det koselig rundt spisebordet, for eksempel med fine servietter, blomster og lys. Alt dette kan føre til økt matglede (og livsglede) og dermed økt appetitt.

Det er også viktig å ha et individuelt tilpasset mattilbud. Kanskje er det noen eldre / gamle som ikke liker det som serveres, og derfor ikke spiser det? Eller kanskje de ikke tåler det? Kanskje det er matvarer og retter de ikke er vant med å spise, eller kanskje aldri har sett før? Kanskje de sliter med å tygge og svelge, og at de dermed heller burde serveres mat med passende konsistens (smoothie, grønnsaksmos, gjennomkokte grønnsaker, suppe...)? Dessuten kan det være at felles frokost serveres for eksempel klokken 09.00, mens kanskje noen beboere er våkne allerede rundt klokken 06.00. Da bør de få et tilpasset mattilbud, slik at de slipper å gå sultne i flere timer.

Hvis en eldre / gammel person er underernært, kan man ikke fokusere så mye på hva som er sunt og ikke. Det viktigste vil være å øke energiinntaket, og hvis personen synes det er mer fristende med dessert enn grønnsaker, så er det helt greit. Selvfølgelig er det best om det som inntas er næringsrikt, men kalorier er kalorier. Man må rett og slett se litt bort ifra det som anbefales / ikke anbefales for yngre mennesker.

 

 

♥ Pedersen, J., Hjartåker, A. & Andersen, S.A. (2009). Grunnleggende ernæringslære (2.utgave). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS.

♥ Drevon, C.A. & Blomhoff, R. (2012). Mat og medisin (6. utgave). Kristiansand: Cappelen Damm Høyskoleforlaget.

♥ Hessov, I. & Jeppesen, P.B. (2012). Klinisk ernæring (5. utgave). København: Munksgaard.

♥ Geissler, C. & Powers, H. (2005). Human Nutrition (12th edition). London: Elsevier.

♥ Senter for medisinsk metodevurdering. (2003). Helsetjenester og gamle - Hva er kunnskapsgrunnlaget?

♥ Mowè, M. (2002). Behandling av underernæring hos eldre pasienter. Tidsskr Nor Lægeforen, 8 (122) : 815-818.

♥ Rugås, L. & Martinsen, K. (2003). Underernæring er vanlig på sykehjem. Tidsskr sykepleien, 6 : 34-37.

♥ Ofstad, A.G.S. & Gjessing, J. (2004). Pilotstudie om vurdering av ernæringsstatus hos nyinnlagte pasienter i medisinsk avdeling.

♥ Beck, A.M. & Ovesen, L. (1998). At which body mass index and degree of weight loss should hospitalized elderly patients be considered at nutritional risk? Clin Nutr, 17 : 195-198.



Ingen kommentarer
Les mer i arkivet » Januar 2017 » August 2016 » Juli 2016



Denne bloggen drives og skrives av ernæringsrådgiveren Stine Helene Lihovd som er 26 år, bor i Sandefjord og har et brennende engasjement for ernæring, helse, mat og trening.

Hun driver også firmaet Kroppens Drivstoff, med mål om å bedre folks fysiske og psykiske helse. Se mer på www.kroppensdrivstoff.no

Trykk her for å legge meg til som venn!

E-post:
kroppensdrivstoff@hotmail.com

Facebook:
facebook.com/kroppensdrivstoff

Instagram:
kroppensdrivstoff



Twitter:
@krpensdrivstoff



KATEGORIER

ARKIV

SISTE INNLEGG

DESIGN

  • Albiss.blogg.no
  • hits