SØVNMANGEL

Har du noen gang opplevd at så fort du har slukket lyset og lagt deg til rette i sengen for natten - så blir du bombardert med uendelige tanker om alt og ingenting? Uansett hvor hardt du prøver å skru av hjernen, så vil den ikke? Som om den endelig har fått tid og mulighet til å åpne slusen for alle mulige idiotiske, uviktige tanker? Dette skjer meg. Ofte. Og det hjelper ikke akkurat å se på klokken og telle timene til jeg må stå opp. 

For søvn er tross alt utrolig viktig. Det er slik vi «lader batteriene» og gjør oss klare for en ny dag. Det sies at søvn hjelper kroppen med å blant annet gjenoppbygge vev, styrke immunforsvaret, bedre hukommelsen og den kognitive funksjonen, holde blodkarene elastiske og friske, senke blodtrykket, regulere appetitten og holde humøret oppe (via hormonregulering).

Visste du at nesten en tredjedel av livet ditt går med til søvn?

Søvnbehovet er individuelt og kan variere. Hovedsakelig bør barn få minst 9 timer søvn, ungdom 8 - 9 timer og voksne 7,5 - 8 timer. Den lengste perioden noen har overlevd uten søvn er 11 dager. I rotteforsøk er det vist at to uker uten søvn er dødelig, men det er vanskelig å vite om dette gjelder mennesker.

Hva gjør søvnmangel med kroppen?

Øker risikoen for utvikling av depresjon.

♥ Øker kortisol-nivået i kroppen (kortisol = stresshormon), kan blant annet føre til vektøkning og hudaldring.

♥ Kan gi høye nivåer av ghrelin (et hormon som signaliserer sult) og lave nivåer av leptin (et hormon som signaliserer metthet), noe som kan føre til økt appetitt og vektøkning.

♥ Svekker kognitive funksjoner, som blant annet hukommelsen, konsentrasjonsevnen og reaksjonsevnen - dette kan gjøre bilkjøring risikabelt!

♥ Kan øke risikoen for hjerte- og karsykdom.

♥ Kan svekke sexlysten.



Hvordan forbedre søvnkvaliteten?

♥ Unngå å sove på dagtid - begrens det i så fall til en «powernap» på opptil 20 min.

♥ Fysisk aktivitet - det hjelper å være sliten! Men helst ingen hard fysisk aktivitet på kvelden, for da blir kroppen «oppjaget» og det vil gi deg vanskeligheter med å få sove.

♥ Frisk luft - gå gjerne en rolig kveldstur noen timer før du har planlagt å legge deg. Slik får du både luftet tankene og brukt kroppen.

♥ Ha det mørkt og kjølig på soverommet.

♥ Unngå bruk av tv, pc og mobil rett før leggetid - les heller en bok, det vil gjøre deg trøttere.

♥ Er du lydømfintlig, sov med ørepropper. Dette er et must for meg, da jeg våkner av den minste lyd.

♥ Unngå koffeinholdig drikke etter kl. 17 (vær obs på at brus og energidrikker ofte inneholder koffein).

♥ Forsøk å lage en rutine - ha faste tider på når du skal legge deg og når du skal stå opp.

♥ Ikke legg deg sulten.

 

 

♥ KILDER ♥

http://www.forskning.no/artikler/2009/mars/214530

http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss

http://www.friskogfunksjonell.no/sovn-og-overvekt-2/

http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/sov-godt/Publikasjoner/sov-godt.pdf

http://www.forskning.no/artikler/2006/april/1144423359.34

http://www.huffingtonpost.com/2012/08/13/human-body-limits-survival_n_1773167.html



Ingen kommentarer

ORDTAK SOM ØDELEGGER

I det siste har jeg tenkt litt på all den «fitspo'en» som florerer rundt på sosiale medier. Ordtak som «train insane or remain the same» eller «do you really want that cookie?», klistret på et bilde av en sixpack eller en sprettrumpe. Er dette liksom sunn inspirasjon for ungdom? Er det egentlig noe bedre enn det tynnhetspresset som eksisterte før dette igjen? Hvorfor er ikke fokuset heller på det å ha et normalt forhold til kropp, mat og trening? Hvorfor må alt være så ekstremt? Finnes det ingen mellomting mellom tv-grisen som er stamkunde på Mc'ern og maratonløperen som lever på grønnsaksjuice?

Det er skremmende hvor enkelt det er å slenge seg på denne bølgen (I should know). Trangen til å knipse bilder av hver eneste treningsøkt og instagramme all sunn mat som spises. Gjøres det for å booste sin egen motivasjon eller er det for å skryte på seg et sporty image? Hvorfor må vi absolutt fortelle alle at vi er sunne og flinke? Gjør du det for deg og din egen helse, eller for at andre skal se og beundre deg?

Jeg synes personlig at fokuset er helt på bærtur. Må trening være så hardt og smertefullt som mulig for å gi resultater? Må du trene intensivt 1 time hver eneste dag for å få en frisk og sunn kropp? Må du leve på kalorifattig mat, uten sukker og fett, 24/7? Selvfølgelig ikke. Problemet med all denne fitspo'en er at ingen føler seg bra nok lenger. Man blir aldri sunn nok. Man blir heller aldri sporty nok. Det ender med at man «sprekker» og får kjempedårlig samvittighet. For det å skulle leve slik er ikke mulig i lengden.  

Nøkkelen til suksess ligger i det å finne et opplegg som passer deg. Også tror jeg det er viktig å tenke over hvorfor du egentlig ønsker en endring. Er det fordi du hater kroppen din? For da vil du mest sansynlig aldri bli fornøyd heller. Da vil du alltid finne noe du vil ønske å endre eller forbedre. Det bør dreie seg om å være sunn og frisk, ikke om å være tynn eller «godtatt» av samfunnet.

Det å være sunn og frisk betyr ikke at du må dra på treningssenteret hver eneste dag, eller klare å jogge én mil uten pause. Det betyr ikke at du aldri kan unne deg godteri. Personlig kunne jeg aldri levd med slike «regler» uten rom for utskeielser og uten treningspauser når kroppen ber om det. Jeg hadde mistet motivasjonen etter noen måneder. For meg fungerer det bedre å gjøre små endringer i hverdagen min, slik at det hele ikke blir så drastisk. Gradvis og langsiktig endring! Bytt for eksempel ut bil / buss / moped med beina dine eller sykkelen din. Lag gode vaner, for eksempel at du går en 30-minutters tur hver kveld. Forsøk å innta grønnsaker til hvert måltid. Hold brusdrikkingen til én dag i uka. Vær mer oppmerksom på din daglige fysisk aktivitet og hva maten du spiser inneholder. Lag mer hjemmelaget mat. Gjør tiltak som du faktisk kan leve med.

Husk at det ikke finnes en mirakelkur. Det finnes heller ingen snarveier. Men poenget er at det å være sunn, sterk og frisk ikke trenger å være så ekstremt og uoppnåelig som det ofte fremstilles.

Jeg liker å holde det enkelt:

♥ alt med måte

♥ lytt til kroppen din, bli kjent med signalene den sender

♥ spis mat som kroppen din reagerer positivt på, unngå mat som gjør deg slapp og som gir ubehag

♥ spis når du er sulten, stopp når du er mett

♥ få inn minst 30 minutter daglig fysisk aktivitet av eget ønske

♥ hold fokuset på deg selv og din fysiske / psykiske helse



2 kommentarer

INTROVERSJON OG EKSTROVERSJON



//   Bilder er lånt fra nettenestea.com

Helt siden jeg var liten så har jeg følt meg litt annerledes. Jeg har alltid vært en bedre lytter enn snakker. Har alltid følt meg eldre enn jeg er, og mer «kjedelig» og rolig enn andre barn. Jeg har følt at jeg legger merke til ting andre ikke ser eller hører, at jeg ser mer av de små detaljene enn andre. Tenker mer over sånne småting som kanskje ikke er de mest betydelige. Jeg blir sliten av å være mye sosial, spesielt med ukjente, og jeg trenger alenetid for å «lade batteriene» mine. Mens andre jeg kjenner hater å være alene, er dette noe jeg trenger og nyter. Jeg er en veldig god lytter, og jeg tenker mye før jeg snakker. Jeg liker ikke konfrontasjoner og jeg sliter med å komme med argumenter på løpende bånd. Jeg uttrykker meg bedre skriftlig enn muntlig. Jeg blir mer sliten enn andre av det å ha mye støy rundt meg, både visuelt og lydmessig. Jeg har også alltid hatt en veldig sensitiv hud, hvis noen f.eks. klyper meg eller dulter borti meg, kan jeg få mer vondt enn de trodde. Og det som for noen kjennes ut som en behagelig temperatur i dusjvannet kan for meg være glovarmt. Jeg liker ikke forandringer, selv om det kan være deilig iblant, i hvert fall hvis det er jeg selv som bevisst setter forandringene igang. Jeg liker ikke å ha for mange baller i luften samtidig og for mye å tenke på. Jeg er veldig opptatt av å ikke gjøre ting feil og å ikke glemme noe. Jeg er en perfeksjonist og setter veldig høye krav til meg selv.

Jeg har alltid vært redd for å gå glipp av ting, spesielt i sosiale sammenhenger. Men samtidig har jeg hatt et enormt behov for å være nok alene. Men jeg har alltid vært veldig dårlig på å si nei. Var det noe jeg kanskje ikke hadde så lyst til å være med på når jeg var mindre, sa jeg ofte «kanskje». Til slutt sa vennene mine på den tiden «når Stine sier kanskje, så vet vi at det ikke blir noe av uansett». Det er vanskelig å føle at du ikke er som andre, uten å vite hva det er som forårsaker det. Og ikke minst det at andre ikke forstår hvorfor du er som du er. 

Nå som jeg er eldre så har jeg blitt flinkere til å lytte til kroppen. Jeg kjenner meg selv, derfor velger jeg bevisst å ikke ha et travelt liv med ting som sliter meg ut.

 

Hva er introversjon og ekstroversjon?

Jeg synes bloggeren Annette Haga (nettenestea.com) forklarte det så fint:

«Introvert-menneskene er de som foretrekker å jobbe selvstendig fremfor i gruppearbeid, og som liker seg bedre i mindre sosiale grupper enn store sammenkomster. De har gjerne få, nære venner og trives dessuten godt i sitt eget selskap. Ekstrovert er det motsatte - og uten å ha noe statistikk å vise til, så vil jeg anta at disse har lettere for å bli mer populære. Introvert er ikke det samme som å være sjenert, lukket eller innadvendt, det betyr bare at du ikke er like sosial som ekstrovertene. Men det er heller ikke svart/hvitt.»

Jeg tok en slags høysensitiv-test på hsperson.com og ble overrasket over hvor mye som stemte overens med meg og min personlighet;



Jeg kjenner jeg er skikkelig lei av det presset som ligger på mennesker i dag for å være utadvente, sosiale, ha flest mulig venner og rope høyest av alle. Hvorfor er samfunnet lagt opp slik at det er idealet man skal strebe etter? At skolekarakterene i grunnskolen påvirkes av hvor muntlig aktiv man er, at jobbmulighetene dine avhenger av hvor god du er til å snakke for deg, og hvor pågående du er som person. At det blir oppfordret til å stadig jobbe i grupper, både i skole og i arbeidsliv, når en stor del av menneskeheten faktisk jobber best alene. Det er utrolig slitsomt å leve en livsstil som motsier deg selv. Å ha en typisk ekstrovert-jobb, når du egentlig er en introvert. Det er noe som kan tappe deg for energi og gjøre deg utbrent. Derfor er det så utrolig viktig å lytte til sin egen kropp og gjøre de tiltakene som må til for at du skal få det livet du ønsker.

Man må ikke misforstå. Selv om man er en introvert person, så er det forskjellige grader av det. Jeg er veldig glad i å være sosial, å diskutere og å bli kjent med nye mennesker. Men i små doser. Jeg har ikke behov for å finne på ting med venner hver eneste dag, men jeg har jo et behov for å være sosial som alle andre. Det handler det mer om hvordan introverte mennesker henter inn ny energi. Og jeg har alltid vært sånn at når jeg er alene og pusler med ting for meg selv - det er da jeg slapper ordentlig av og lader batteriene. Mens ekstroverte får energi av å faktisk være sosiale og utadvente. Men selv om jeg er introvert, så får jeg faktisk energi og et smil om munnen av å være sosial også. Men jeg synes samtidig at det da er ekstra digg å komme hjem igjen til sitt eget krypinn og være alene etterpå. Noe som er nok et eksempel på at det finnes store variasjoner og ingenting her er svart/hvitt. Men det er alikevel godt å vite at det er flere som føler det sånn, og at jeg nå forstår mer hvorfor jeg er litt sånn og at det faktisk er helt greit.

Jeg synes dette er utrolig spennende og fascinerende, og jeg anbefaler alle som føler det samme, å lese boken «Quiet» av Susan Cain. Den er virkelig en øyeåpner.



3 kommentarer

ADD SOME COLOR TO YOUR FOOD


En fin huskeregel for et sunt kosthold er å forsøke å innta grønnsaker til hvert måltid. Dette kan være alt fra paprika på brødskiven til litt revet gulrot i lasagne-kjøttdeigen. Et tips er å ha en stor bolle med salat stående i kjøleskapet slik at du enkelt kan tilføre grønnsaker til maten din. Gjør tallerkenen så fargerik som mulig, så vil du se at både appetitten din og matrettens næringsinnhold øker.



5 kommentarer
Les mer i arkivet » Januar 2017 » August 2016 » Juli 2016



Denne bloggen drives og skrives av ernæringsrådgiveren Stine Helene Lihovd som er 26 år, bor i Sandefjord og har et brennende engasjement for ernæring, helse, mat og trening.

Hun driver også firmaet Kroppens Drivstoff, med mål om å bedre folks fysiske og psykiske helse. Se mer på www.kroppensdrivstoff.no

Trykk her for å legge meg til som venn!

E-post:
kroppensdrivstoff@hotmail.com

Facebook:
facebook.com/kroppensdrivstoff

Instagram:
kroppensdrivstoff



Twitter:
@krpensdrivstoff



KATEGORIER

ARKIV

SISTE INNLEGG

DESIGN

  • Albiss.blogg.no
  • hits